Samstarf kalks og D-vítamíns

Samstarf kalks og D-vítamíns: af hverju það skiptir máli?

Kalk og D-ví­tamín vinna náið saman

Fyrstu daga vetrarins þegar frosts verður vart, fyllist bráðamóttakan af brotnu og/eða illa snúnu fólki á ökkla eða handlegg. Ástæðurnar eru mismunandi eins og óhöppin eru mörg og þá fer næringarumræðan í gang um fæðu og fæðubótarefni sem styrkja bein og þá fólk almennt.

Við vitum að það tvennt sem styrkir bein hvað mest er kalk og D-vítamín en spurningin er ávallt hvort við séum að huga að þessum mikilvægu efnum svona almennt.  Í mörgum þeim rannsóknum sem við höfum rekist á er rætt á mismunandi máta um samstarf þessara tveggja helstu styrkingarrefni beinanna, rannsóknir sem ávallt vekja athygli okkar og áhuga.

Kalk og D-ví­tamín eru tveir afar mikilvægir næringarþættir fyrir líkamann, ekki síst í tengslum við beina- og vöðvasamsetningu. Án nægs D-ví­tamíns getur kalk ekki nýst eins vel í líkamanum. Þessi tvö næringarefni vinna saman, með samspili sem tryggir að kalkið sem þú neytir fari á réttan stað (í beinin) í stað þess að setjast upp í æðar eða mjúkvefi.

Í þessar grein förum við yfir hvernig kalk og D-ví­tamín vinna saman, hvað rannsóknir sýna um gagnsemi þeirra, mögulega áhættu og hvernig best er að tryggja nægt inntak.

Hvað gera þau fyrir okkur?

Samstarf kalks og D-ví­tamíns er grundvallaratriði fyrir beinheilbrigði, vöðvastyrk og almenna líkamsstarfsemi. Þeir tveir mynda “lykilsamband” (synergy) þar sem D-ví­tamín tryggir að kalkið sem er tekið inn nýtist sem best og setjist ekki þar sem það getur valdið skaða. Rannsóknir styðja gagnsemi þessa sambands, sérstaklega hjá þeim sem hafa aukna áhættu á beintapi eða D-ví­tamínskorti.

Hlutverk kalks í líkamanum

• Kalk er burðarsteinefni og helsta steinefni beina og tanna, það gefur beinagrindinni styrk og stífleika. (MDPI, Bone Health & Osteoporosis Foundation)
• Auk þess að vera byggingarefni beina, gegnir kalk hlutverki í vöðvasamdrætti, taugaboðum og blóðstorknun. (MDPI, ScienceDirect, American Journal of Clinical Nutrition)
• Um 99% af kalki líkamans er geymt í beinum og tönnum og um 1% í vökva og mjúkvefjum. (MDPI, American Journal of Clinical Nutrition)

Hlutverk D-ví­tamíns í líkamanum

• D-vítamín stýrir upptöku kalks úr meltingarvegi og heldur kalkbúskapnum í jafnvægi; á norðurslóðum verður húðmyndun D-vítamíns lítil hluta ársins. Þess vegna er hætta á skorti meiri án viðbótar eða D-vítamínbættra matvæla. (Nordic Publications)
• D-ví­tamín (sérstaklega virk form eins og 1,25-díhýdróxy-D) stýrir upptöku kalks úr meltingarvegi og viðhelduri kalkjafnvægi í blóði. (ScienceDirect, MDPI, American Journal of Clinical Nutrition)
• Þegar D-ví­tamín skortur er, minnkar frásog kalks, líkaminn fær ekki nægt kalk úr fæðunni, jafnvel þótt kalkinntak sé hátt. (DOAJ, ScienceDirect, American Journal of Clinical Nutrition)
• D-ví­tamín gegnir einnig mikilvægu hlutverki í ónæmiskerfi, bólgustýringum og frumuvirkni. (Nutritional Medicine Institute, MDPI)

Samspil og samvirkni

D-vítamín er í raun “lykilinn” sem opnar fyrir frásog kalks. Við næga D-vítamínsstöðu nýtist kalk úr fæði betur til uppbyggingar og viðhalds beina. Þess vegna eru ráðleggingar yfirleitt paraðar saman til að tryggja bæði nægilega kalk neyslu og D-vítamín í líkamanum. (Nordic Publications)

• Með nægu magni af D-ví­tamíni eykst beint frásog kalks úr meltingarvegi. Þannig styrkir D-ví­tamín notkun kalks úr fæðu eða viðbótum. (ScienceDirect, American Journal of Clinical Nutrition, MDPI)
• Rannsóknir hafa sýnt að aukið kalkinntak án þess að tryggja D-ví­tamín getur haft takmörkuð áhrif á beinþéttni eða forvarnir gegn beinbrotum,  D-ví­tamín þarf til að nýta kalkið fullkomlega. (American Journal of Clinical Nutrition, ScienceDirect, ScienceDirect)
• Erlendar leiðbeiningar fyrir meðferð beinþynningar (e.osteoporosis) leggja oft til að þeir sem hafa lágt kalkinntak (t.d. undir ~700 mg/dag) bæti við mataræðið, kalki og D-ví­tamíni (t.d. 800 IU) til að styðja beinheilbrigði. (MDPI, primarycare.northeastlondon.icb.nhs.uk, ScienceDirect)
• Auk þess bendir sumt efni til þess að samstarf kalks og D-ví­tamíns hafi áhrif t.d. á almenna vöðvaheilsu, fallhættu hjá öldruðum, og mögulega stuðningi við ónæmiskerfi. (ScienceDirect, American Journal of Clinical Nutrition, MDPI)

Gagnsemi: hvað sýna rannsóknir?

Beinheilsa og beinbrot

• Margar rannsóknir hafa sýnt að samsetningin kalk + D-ví­tamín getur dregið úr hættu á beinbrotum, sérstaklega hjá eldra fólki og konum eftir breytingarskeið (e.post­menopause). (Hilaris Publishing SRL, ScienceDirect)
• Hins vegar eru niðurstöður ekki alltaf einróma og áhrifin gætu verið háð þáttum eins og aldur, undirstöðu D-ví­tamíns í blóði, hreyfingu, önnur næring og lífsháttum. (ScienceDirect)
• Leiðbeiningar í Bretlandi mæla með að í þeim tilfellum sem fæðuinntak kalks er lítið (<700 mg/dag), skuli íhuga viðbót með kalki og D-ví­tamíni (t.d. 800 IU) til að styðja beinheilbrigði. (primarycare.northeastlondon.icb.nhs.uk)

• Góð D-ví­tamínsstaða og nægt kalk stuðlar að betri vöðvastarfsemi, sem hjálpar til við hreyfifærni, jafnvægi og getur minnkað líkur á falli, sem er sérstaklega mikilvægur þáttur hjá eldra fólki. (Nutritional Medicine Institute, MDPI, American Journal of Clinical Nutrition)
• Greining á áhrifum D-ví­tamíns, kalks og samsettra viðbóta sýndi að í sumum tilfellum dró úr fallhættu, þegar dagskammtur var 800–1000 IU D-ví­tamíns. (BioMed Central)

Önnur möguleg áhrif

• Sumir fræðimenn hafa stungið upp á því að D-ví­tamín og kalk geti haft jákvæð áhrif á bólguviðbrögð, ónæmiskerfi og almennan líkamlegan lífskraft. En þessi áhrif eru enn til umræðu og krefjast frekari rannsókna. (MDPI)

Möguleg áhætta og varúðarreglur

Eins og með allt í næringar- og læknisfræði, er mikilvægt að taka mið af öryggi og misvægi manna:

• Of mikið af kalki getur valdið nýrnasteinum, hækkun á kalki í blóði (e. hypercalcemia), meltingartruflunum eins og hægðatregðu, uppþembu o.fl. (Bone Health & Osteoporosis Foundation, ScienceDirect)
• Of mikið af D-ví­tamíni getur einnig leitt til of mikils kalks í blóði og fylgikvilla eins og nýrnaskemmda.(ScienceDirect, Nutritional Medicine Institute, MDPI)
• Áhrif einstakra lyfja- eða næringarefna geta truflað kalk upptöku sumra lyfja (t.d. tetracyclines, bisphosphonates, ákveðinna sýklalyfja) ef það er tekið samtímis. (Wikipedia, ScienceDirect)
• Einnig er mögulegt að of mikil áhersla á kalk og D-ví­tamín geti haft takmörkuð áhrif ef aðrir þættir eins og hreyfing, prótein, annað steinefni (t.d. magnesíum, K₂) og heildarfæðuneysla sé ekki í lagi. (ScienceDirect, Cambridge University Press & Assessment, MDPI)

Ráðleggingar: hvernig á að tryggja nægt og rétt magn

Hér eru helstu atriði sem ætti að hafa í huga:

1. Fæðan fyrst
   Reynið að fá kalk og D-ví­tamín úr fæðu: mjólkurvörur, grænkál, spínat, möndlur, sesamfræ, chiafræ, fíkjur, sardínur, baunir, tófú, þorskhrognaolía, eggjarauður og D-ví­tamínbætt matvæli o.fl.(MDPI DOAJ)
2. Sólskin og húðmyndun D-ví­tamíns
   Í löndum með takmarkað sólskyn (t.d. vetrarmánuði á norðlægari svæðum) er hætta á D-ví­tamínskorti meiri, þar getur viðbót verið nauðsynleg. (MDPI, Nutritional Medicine Institute)
3. Samstillt viðbót ef þörf krefur
   Ef fæðan er einhæf, gæti viðbót kalks og D-ví­tamíns verið gagnleg, sérstaklega fyrir áhættuhópa eins og eldri einstaklinga og konur eftir breytingarskeið. (MDPI, primarycare.northeastlondon.icb.nhs.uk, ScienceDirect) Leiðbeiningar í sumum löndum mæla með ~800 IU D-ví­tamíns fyrir áhættuhópa. (primarycare.northeastlondon.icb.nhs.uk, ScienceDirect)
4. Ekki ofgera
   Tryggja að ekki sé farið verulega yfir efri mörk fyrir kalk eða D-ví­tamín.
   Mikilvægt er að hafa lyf og heilsufarshætti í huga áður en viðbót er tekin. En þó ber að hafa varúð, ekki ganga fram úr öryggismörkum og ráðfæra sig við fagfólk um hentuga skammta og eftirlit.
5. Fylgjast með blóðgildum
   Sérstaklega ef þú tekur háa skammta eða hefur undirliggjandi sjúkdóma, er gott að fylgjast með D-ví­tamíns- og kalkgildum í blóði.

Það er því sérlega mikilvægt að gæta að D-vítamínbúskapnum því það getur haft áhrif á kalkið og saman geta þau tvö haft áhrif á beinheilsu okkar. Kalk og D-vítamín er öflugt par að hafa með sér í liði, allan ársins hring og höfum við hjá Eylíf lagt mikla áherslu á þessa góðu tvennu í okkar vörum.

Eylíf vörurnar innihalda engin aukaefni og eru hreinu íslensku gæðahráefnin í aðalhlutverki, við styrkjum blöndurnar með ýmsum vítamínum til að innihaldið nýtist sem best. 

Stronger BONES inniheldur uppbyggjandi næringarefni með margra ára rannsóknir að baki sem sýna fram á virkni fyrir beinauppbyggingu. Þau eru m.a. kalsíum, magnesíum og D-vítamín.

Active JOINTS er sérhönnuð blanda sem inniheldur íslensk næringarefni einnig með margra ára rannsóknir að baki með kalsíum, magnesíum og D-vítamín sem sýna fram á góð áhrif fyrir bein, liði og tennur.

Því er svo við að bæta að í báðum þessum vörum eru íslenskir kalkþörungar en rannsóknir hafa leitt í ljós að þeir vinna að því að styrkja beinin, eru bólguhamlandi og vinna gegn beinþynningu.^[1] Íslensku kalkþörungarnir eru svo magnaðir að þeir innihalda 74 stein- og snefilefni frá náttúrunnar hendi. Hægt er að skoða upplýsingar um þá nánar hér. 

Samstarf kalks og D-vítamíns er okkur því alveg nauðsynlegt og því hvetjum við alla að veita því athygli, alla daga.

Hvað segja nýjustu rannsóknir?

• VITAL-rannsóknin (NEJM, 2022): 25.871 heilbrigðir fullorðnir fengu 2.000 IU D-vítamíns á dag (með eða án kalks). Niðurstaða: ekki færri beinbrot samanborið við lyfleysu. Þetta bendir til þess að almenn D-viðbót hjá heilsu fólki fyrirbyggir ekki beinbrot nema skortur/sértæk ábending sé til staðar. (New England Journal of Medicine)
  
• Kerfisbundnar samantektir/metagreiningar 2023–2024: Heildarniðurstöður eru blandaðar; sumar greiningar benda fremur til litilla eða engra áhrifa af D einu sér á byltur/brot hjá sjálfbjarga eldra fólki. Ávinningur virðist helst ef báðum næringarefnum er bætt við þegar skortur er til staðar eða einhæft fæði. (BioMed Central)

Túlkun: D-vítamín og kalk eru áfram lykilþættir í beinheilsu, en markviss notkun (miðað við fæðuinntöku, blóðgildi og áhættu) er skynsamlegri en almenn, há-skammta viðbót hjá öllum.

Íslenskar ráðleggingar (RDS/RI) 2024

Embætti landlæknis birtir uppfærð viðmiðunargildi (RDS) sem styðjast við Norrænar ráðleggingar (NNR2023):

D-vítamín (µg míkrógrömm á dag)

• Börn 1–9 ára: 10 µg
• 10–70 ára: 15 µg
• >70 ára: 20 µg
• Ungbörn: ráðlagt að hefja 10 µg/d viðbót frá 1–2 vikna aldri.
Ath.: Í litlu eða engu sólskini má miða við 20 µg/d hjá fullorðnum

Kalk (mg á dag) (valin gildi)
• 18–24 ára: 1.000 mg
• 25–70 ára: 950 mg
• >70 ára: 950 mg
• Unglingar 11–17 ára: 1.150 mg (bæði kyn). .(Landlæknisembættið, 2024)

Stofnunin, Nordic Nutrition Recommendation (NNR) undirstrikar jafnframt að norðlægar slóðir hafi ófullnægjandi sólargeislun hluta ársins, þannig að fæðu/viðbót verður mikilvægari fyrir D-vítamínbúskap. (Nordic Publications)

Hins vegar sýna nýrri, stórar rannsóknir að almenn D-viðbót (með eða án kalks) hjá heilbrigðu fólki fyrirbyggir ekki beinbrot—best er að miða við skort eða lágt inntak og fylgja ráðlögðum dagskömmtum (RDS). (Nordic Publications)

Á Íslandi þarf sérstaklega að huga að D-vítamíni yfir dimma mánuði.

• Ungbörn og börn (samkvæmt ráðleggingum hér að ofan).
• Einstaklingar með einhæft mataræði, litla neyslu D-vítamín bættra matvæla eða sem forðast sól.
• Aldraðir, þungaðar konur eftir mati fagaðila, og þeir sem hafa frásogsvanda eða taka lyf sem trufla D-vítamín og kalkbúskap.
• Hópar þar sem rannsóknir á Íslandi hafa sýnt að erfitt getur verið að ná æskilegri D-vítamínsstöðu. (Læknablaðið.5.tbl.106.árg.2020)

Hagnýt ráð fyrir Ísland

1. Byggja á fæðunni fyrst: Feitur fiskur (lax, síld, makríll), lýsi/lýsisperlur, D-vítamín bætt mjólk/mjólkurvara, egg. Kalk er ríkt í mjólkurvörum, hnetum, fræjum, baunum, tófú og grænu grænmeti (t.d. grænkáli). (Nordic Publications)
2. Skoða daglega heildarneyslu: Ef kalkinntaka er undir viðmiðum eða D-vítamínlítið að vetri, bætiefni geta brúað bilið,  en stilla skammta við ráðlagaðan dagskammt (RDS) og forðast ofskammta. (Landlæknisembættið, 2024)
3. Markviss viðbót, almenn: Meta fæðuval, lífsstíl, blóðgildi (25-OH-D) og áhættu (beinþynning, brotasaga) áður en farið er í háa skammta. Nýjustu stórar RCT-rannsóknir styðja ekki “one-size-fits-all” fyrir brotavörn. (New England Journal of Medicine)

Niðurstaða: