Er neysla á unnum kjötvörum og rauðu kjöti heilsuspillandi?

Neysla á rauðu kjöti og unnum kjötvörum hafa áhrif á heilsu okkar.

Kjöt hefur í gegnum aldir verið mikilvægur hluti af fæðu manna. Það er ríkt af próteinum, járni, sinki og B12-vítamíni. En á síðustu áratugum hafa fjölmargar rannsóknir sýnt að mikið magn af rauðu og unnu kjöti getur haft neikvæð áhrif á heilsu, sérstaklega ef það er hluti af mataræði sem inniheldur lítið af trefjum, grænmeti og fiski.

Er heilsuspillandi að borða rautt kjöt og unnar kjötvörur?

Rautt kjöt hefur verið í umræðunni síðustu ár varðandi áhrif þess á heilsu okkar en æ oftar heyrist að mikil neysla á rauðu kjöti og unnum kjötvörum geta verið heilsuspillandi og jafnvel krabbameinsvaldandi. Þegar gluggað er í rannsóknir og útgefið efni um rautt kjöt og unnar kjötvörur í þessu sambandi kemur margt áhugavert í ljós. Alþjóðastofnun krabbameinsrannsókna (IARC) og Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin (WHO) hafa rannsakað tengsl rauðs kjöts, unna kjötvara og krabbameins. Niðurstöðunum skipta stofnanirnar upp í tvo flokka, það eru unnar kjötvörur í flokki 1, krabbameinsvaldandi efni fyrir fólk. (e.Group 1 carcinogen)  en rautt kjöt í flokki 2A (líklega krabbameinsvaldandi fyrir fólk). ^[1] (IARC, 2015).

Hvernig myndast áhættan?

1. Við vinnslu og eldun geta myndast efnasambönd sem geta valdið stökkbreytingum í DNA frumanna í meltingarveginum.
   • Efnasamböndin eru td. N-nitrosasambönd (nitrosamines)Heterocyclic amines (HCA) Polycyclic aromatic hydrocarbons (PAH)
2. Járn í rauðu kjöti (heme iron) getur aukið oxunarálag og bólgusvörun í þörmum.

Rannsókn sem birt var í BMJ (Key o.fl., 2019) sýndi að aukning um aðeins 50 g af unnu kjöti á dag jók áhættuna á ristilkrabbameini um 18%.

Hvað er rautt og unnið kjöt?

• Rautt kjöt: kjöt af spendýrum t.d. naut, svín, lamb og geit.
• Unnið kjöt: kjöt sem hefur verið saltað, reykt, gerjað eða meðhöndlað til að auka geymsluþol eða bragð, s.s. beikon, pylsur, skinka, pepperoni og kjötálegg.

Þessi vinnsla breytir næringarinnihaldi og getur myndað efni sem hafa skaðleg áhrif á frumur líkamans.

En hvaða krabbamein eru það sem þessar kjötvörur eru taldar valda?

Samkvæmt Alþjóðlegu heilbrigðismálastofnuninni (WHO) benda niðurstöður rannsókna til þess að rautt kjöt tengist ristilkrabbameini aðallega en einnig bris- og blöðruhálskrabbameini.^[2]

Evrópsku krabbameinssamtökin og Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin tóku saman ,,European Code Against Cancer” eða Evrópustaðall sem bendir á 12 leiðir sem taldar eru draga úr líkum á krabbameini. Þar er mælt með að takmarka neyslu á rauðu kjöti og forðast unnar matvörur. ^[3] Krabbameinsfélagið hefur þýtt Evrópustaðalinn yfir á íslensku og er hann að finna á heimasíðu félagsins^[4]

Hjarta- og æðasjúkdómar

Rannsóknir sýna að unnið kjöt eykur áhættu á hjarta- og æðasjúkdómum.

• Samkvæmt meta-greiningu sem birt var í Circulation (Micha o.fl., 2010) tengdist neysla á unnu kjöti, 42% meiri áhættu á hjartasjúkdómum og 19% meiri hættu á sykursýki af tegund 2.
• Þetta tengist meðal annars mettaðri fitu, salti og nítrítum, sem geta stuðlað að bólgum, háþrýstingi og oxunarálagi í æðakerfinu.

Aftur á móti sýndu rannsóknir að óunnið rautt kjöt í hóflegu magni tengdist ekki jafnháum áhættuþáttum þegar það var hluti af jafnvægi í mataræði (Zhong o.fl., 2020).

Sykursýki og efnaskiptavandamál

Mikil og há neysla á unnum kjötvörum og á rauðu kjöti tengist einnig aukinni hættu á sykursýki af tegund 2.

• Meta-greining úr American Journal of Clinical Nutrition (Pan o.fl., 2011) sýndi að hver 100 g af rauðu kjöti á dag jók áhættuna á sykursýki um 19%, og hver 50 g af unnu kjöti jók hana um 51%.
• Ástæður: mikil orkuþéttleiki, járnofgnótt, oxunarálag, aukin insúlínviðnám og áhrif á þarmaflóru.

Þarmaflóra og bólgusvörun Rannsóknir síðustu ára hafa sýnt að mataræði ríkt af unnu og rauðu kjöti getur truflað jafnvægi þarmaflórunnar.

• Þetta getur leitt til aukinna bólgumiðla (CRP, IL-6) og aukinnar gegndræpis í þarmaslímhúð.
• Þar með getur líkaminn þróað viðvarandi bólgusvörun sem tengist bæði hjartasjúkdómum og efnaskiptavanda (Zhang o.fl., 2021).

Umhverfis- og lífsstílsþættir Auk heilsuáhrifa hefur mikil neysla rauðs kjöts einnig tengsl við umhverfisálag og loftslagsbreytingar vegna mikillar losunar gróðurhúsalofttegunda í kjötframleiðslu. Þess vegna mæla mörg heilbrigðisyfirvöld, m.a. Heilbrigðisstofnun Bretlands (NHS) og Harvard School of Public Health, með því að minnka kjötneyslu og auka hlutfall grænmetis, bauna, fisks og jurtaolía í fæðunni.

Ráðleggingar til almennings

• Takmarka unnið kjöt (beikon, pylsur, kjötálegg) við minna en 50 g á dag, eða sjaldnar.
• Takmarka rautt kjöt, Landlæknir Íslands ráðleggur fólki að takmarka neyslu á rauðu kjöti, að hámarki 350 gr á viku, og unnum kjötvörum til að minnka líkur á krabbameini í ristli og endaþarmi. (Landlæknir, 2025),  (IARC, 2015; WCRF, 2018).
• Skipta út kjöti að hluta fyrir fisk, baunir, linsur og grænmetisprótein.
• Velja mildari eldunaraðferðir (suðu, gufusoð eða ofnbakað fremur en grill eða steikingu við hátt hitastig).

Við mælum með að skoða frábæra grein á vefsíðu Náttúrulækningafélagsins, sem fjallar um gjörunnin gervimatvæli. Góð og áhugaverð grein, sem gefur góðan boðskap um hversu mikilvægt er að velja rétta næringu.

Með því að draga úr neyslu á unnu og rauðu kjöti, en auka grænmeti, ávexti og heilkorna, má styrkja bæði eigin heilsu og heilsu jarðar.

Rautt og unnið kjöt getur verið næringarríkt, en ofneysla þess hefur sýnt sterk tengsl við hjarta- og æðasjúkdóma, krabbamein, sykursýki og bólgur. Heilbrigðasta leiðin er ekki að útiloka kjöt alfarið heldur að neyta þess í hófi og hafa fjölbreytt, trefjaríkt og plöntumiðað mataræði. Við hjá Eylíf leysum kannski ekki stóru myndina en við erum þakklát að geta verið lítill hlekkur í forvörnum með hágæða íslensk hráefni. Eylíf býður upp á tvær vörur sem innihalda náttúrulegar trefjar sem næra okkar eigin þarmaflóru, sem er svo mikilvægt.  Það eru Happier GUTS og Stronger LIVER sem innihalda ensým úr rækjuskelinni (Liposan) sem unnið er hjá Primex á Siglufirði.

Alltaf er best að neyta hráefna sem koma beint frá náttúrunni og erum við hjá Eylíf stolt af því að bjóða upp á hrein íslensk hráefni sem hafa heilsubætandi áhrif.

Heimildaskrá

1. ^[1]https://monographs.iarc.who.int/agents-classified-by-the-iarc/
2. ^[2]https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat
3. ^[3]https://cancer-code-europe.iarc.fr/index .php/en/
4. ^[4]https://www.krabb.is/forvarnir
5. ^[5]https://acsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.3322/caac.2151

• IARC. (2015). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology, 16(16), 1599–1600.
• Micha, R., Wallace, S. K., & Mozaffarian, D. (2010). Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus. Circulation, 121(21), 2271–2283.
• Pan, A., Sun, Q., Bernstein, A. M., o.fl. (2011). Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 94(4), 1088–1096.
• Key, T. J., o.fl. (2019). Consumption of meat and risk of colorectal cancer: Results from the UK Biobank. BMJ, 365, l2110.
• World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research (WCRF/AICR). (2018). Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective.
• Zhang, C., Wu, Y., & Jia, Y. (2021). Red meat consumption and gut microbiota: A review of mechanisms and health implications. Frontiers in Nutrition, 8, 661-737.
• Zhong, V. W., Van Horn, L., Cornelis, M. C., o.fl. (2020). Associations of processed meat, unprocessed red meat, poultry, or fish intake with incident cardiovascular disease and all-cause mortality. JAMA Internal Medicine, 180(4), 503–512.
• https://island.is/mataraedi-radleggingar-landlaeknis sótt 28.október 2025.c