Í hraða nútímasamfélagsins er auðvelt að festast í stöðugum hugsunum um það sem hefur gerst eða það sem bíður okkar. Við skipuleggjum morgundaginn, rifjum upp gærdaginn og gleymum stundum því eina sem við höfum raunverulega í höndunum; líðandi stund.
En hvað ef ein af mikilvægustu leiðunum til að bæta heilsu okkar og lífsgæði felst einfaldlega í því að hægja á, vera meðvituð um augnablikið og læra að njóta þess smáa í daglegu lífi?
Rannsóknir á núvitund (e.mindfulness), þakklæti og jákvæðum tilfinningum benda til þess að það hvernig við beinum athygli okkar geti haft veruleg áhrif á andlega líðan, streitu og jafnvel ýmsa þætti líkamlegrar heilsu.
Hvað þýðir að vera í núinu?
Að vera í núinu felur í sér að beina athyglinni meðvitað að því sem er að gerast hér og nú, án þess að dæma upplifunina eða reyna stöðugt að breyta henni. Þetta er einmitt kjarninn í núvitund.
Það getur verið jafn einfalt og að finna ilminn af nýlöguðu kaffi, hlusta á fuglasöng, njóta sólargeisla á andlitinu eða gefa sér tíma til að horfa á fallegt landslag. Það getur líka falist í því að hlusta af fullri athygli á aðra manneskju eða njóta samveru án þess að hugurinn sé stöðugt annars staðar.
Í þekktri rannsókn Killingsworth og Gilbert (2010), sem birtist í tímaritinu Science, kom fram að hugur fólks reikaði að öðru en því sem það var að gera í tæplega helmingi mældra augnablika. Slíkt hugarreik tengdist að jafnaði minni hamingju.
Niðurstöðurnar minna okkur á mikilvægi þess að vera andlega til staðar í eigin lífi í stað þess að lifa stóran hluta dagsins á sjálfstýringu.
Áhrif núvitundar á streitu og andlega heilsu 
Langvarandi streita getur haft neikvæð áhrif á bæði líkama og sál. Þegar við upplifum streitu virkjar líkaminn streituviðbrögð sín, meðal annars með aukinni virkni sympatíska taugakerfisins og losun streituhormóna á borð við kortisól.
Þótt þessi viðbrögð séu eðlileg og nauðsynleg við ákveðnar aðstæður getur langvarandi streita stuðlað að svefnvandamálum, kvíða, þreytu og ýmsum heilsufarsvandamálum.
Núvitund getur hjálpað okkur að bregðast öðruvísi við álagi. Með því að beina athyglinni að andardrættinum, líkamanum eða umhverfinu getum við skapað svigrúm milli þess sem við upplifum og viðbragða okkar.
Safngreining Goyal og félaga (2014), sem náði til 47 rannsókna með samtals 3.515 þátttakendum, sýndi að núvitundarhugleiðsla gat dregið úr einkennum kvíða, þunglyndis og verkja, þótt áhrifin væru almennt hófleg.
Þetta bendir til þess að regluleg núvitund geti verið gagnleg leið til að bæta andlega líðan og takast á við daglegt álag.
Að sjá fegurðina í hinu smáa eykur lífsgæði
Það þarf ekki stórkostlega viðburði til að upplifa hamingju. Stundum felst hún í litlum augnablikum sem við gefum okkur sjaldan tíma til að taka eftir.
Fallegur sólaruppgangur, hlýtt bros, góð samvera, ilmur af nýbökuðu brauði eða kyrrð í náttúrunni geta vakið jákvæðar tilfinningar og aukið vellíðan.
Í jákvæðri sálfræði er fjallað um hugtakið savoring, sem mætti kalla að njóta meðvitað eða dvelja við ánægjulega upplifun. Það felur í sér að veita jákvæðum augnablikum athygli, njóta þeirra og leyfa þeim að hafa áhrif á líðan okkar.
Bryant og Veroff (2007) hafa fjallað ítarlega um hvernig hæfileikinn til að njóta jákvæðrar reynslu getur stuðlað að meiri lífsánægju og tilfinningalegri vellíðan.
Þegar við lærum að taka eftir litlu gleðistundunum getur hversdagsleikinn orðið ríkari. Við þurfum ekki endilega að breyta aðstæðum okkar til að upplifa meiri ánægju – stundum nægir að breyta því hvernig við horfum á þær.
Þakklæti og jákvæðar tilfinningar
Þakklæti er nátengt hæfileikanum til að njóta líðandi stundar. Þegar við beinum athyglinni að því sem er gott í lífi okkar, í stað þess að einblína á það sem vantar, getum við stuðlað að jákvæðara hugarfari.
Í rannsókn Emmons og McCullough (2003) kom fram að þátttakendur sem skráðu reglulega það sem þeir voru þakklátir fyrir sýndu í sumum mælingum meiri bjartsýni og betri huglæga líðan en samanburðarhópar.
Jákvæðar tilfinningar geta einnig haft áhrif á hvernig við hugsum og hegðum okkur. Samkvæmt kenningu Fredrickson (2001), broaden-and-build theory, geta jákvæðar tilfinningar víkkað athygli okkar og hugsun og með tímanum stuðlað að uppbyggingu sálrænna og félagslegra styrkleika.
Þetta þýðir ekki að við eigum alltaf að vera glöð eða bæla niður erfiðar tilfinningar. Þvert á móti felst heilbrigð núvitund í því að viðurkenna allar tilfinningar, bæði jákvæðar og neikvæðar, án þess að láta þær stjórna okkur.
Að njóta líðandi stundar snýst því ekki um að horfa fram hjá erfiðleikum lífsins heldur að leyfa því góða að fá sitt pláss, jafnvel þegar lífið er krefjandi.
Áhrif á líkamlega heilsu og svefn
Andleg og líkamleg heilsa eru nátengdar. Þegar við erum undir stöðugu álagi getur það haft áhrif á svefn, meltingu, vöðvaspennu og almenna orku.
Með reglulegri núvitundarþjálfun getur fólk lært að þekkja betur streitumerki líkamans og bregðast við þeim áður en álagið verður yfirþyrmandi. Rannsóknir benda einnig til þess að núvitund geti bætt svefn hjá sumum einstaklingum og dregið úr upplifun verkja.
Áhrifin eru þó mismunandi milli einstaklinga og ekki hefur verið sýnt fram á að það eitt að njóta líðandi stundar geti fyrirbyggt sjúkdóma. Núvitund er fyrst og fremst gagnleg viðbót við aðrar heilsusamlegar venjur, svo sem hreyfingu, góðan svefn, næringarríkt mataræði og félagsleg tengsl (Goyal o.fl., 2014).
Náttúran kennir okkur að hægja á
Náttúran býður upp á ótal tækifæri til að æfa okkur í að vera til staðar. Að ganga um skóg, horfa á hafið, hlusta á vindinn eða fylgjast með árstíðunum getur hjálpað okkur að beina athyglinni frá áhyggjum dagsins að umhverfinu.
Þegar við göngum úti án þess að vera stöðugt að horfa á símann eða hugsa um næsta verkefni gefst tækifæri til að upplifa umhverfið með öllum skynfærunum.
Við getum tekið eftir litbrigðum himinsins, hljóðum náttúrunnar, fersku lofti og breytingum í birtu. Þessar einföldu upplifanir geta orðið uppspretta rósemdar og ánægju.
Það merkilega er að við þurfum ekki alltaf að ferðast langt eða upplifa eitthvað stórbrotið.
Stundum nægir að líta út um gluggann og taka eftir fegurðinni sem er beint fyrir framan okkur.
Hvernig getum við lært að njóta augnabliksins?
Að vera í núinu er færni sem hægt er að þjálfa. Það þarf hvorki langar hugleiðslustundir né sérstakan búnað. Mikilvægast er að gefa sér reglulega tíma til að staldra við.
Hér eru sjö einfaldar leiðir til að njóta líðandi stundar betur:
1. Byrjaðu daginn í ró. Gefðu þér nokkrar mínútur á morgnana til að anda rólega og njóta þess að vakna áður en þú tekur upp símann.
2. Taktu eftir litlu hlutunum. Horfðu á fallegt blóm, njóttu kaffibollans eða hlustaðu á fuglasöng. Leyfðu þér að finna gleði í einföldum augnablikum.
3. Æfðu þakklæti. Skrifaðu niður þrjú atriði á hverju kvöldi sem þú ert þakklátur fyrir. Þau þurfa ekki að vera stór eða merkileg.
4. Vertu til staðar í samskiptum. Þegar þú talar við fjölskyldu eða vini skaltu leggja símann frá þér og hlusta af fullri athygli.
5. Farðu í meðvitaðan göngutúr. Gakktu án þess að flýta þér og taktu eftir hljóðum, lykt, birtu og umhverfi.
6. Gerðu eitt í einu. Reyndu að draga úr því að sinna mörgum verkefnum samtímis. Gefðu því sem þú ert að gera óskipta athygli.
7. Leyfðu þér að gera ekki neitt. Það er ekki nauðsynlegt að hver mínúta dagsins sé skipulögð. Kyrrð og hvíld eru líka mikilvægir þættir í góðu lífi.
Að lifa í núinu er ekki að hætta að hugsa um framtíðina
Það er mikilvægt að átta sig á því að núvitund snýst ekki um að hætta að skipuleggja framtíðina eða gleyma fortíðinni. Minningar og framtíðaráætlanir eru eðlilegur og mikilvægur hluti mannlegrar tilveru.
Markmiðið er fremur að láta ekki áhyggjur af morgundeginum eða eftirsjá vegna gærdagsins taka frá okkur möguleikann á að njóta dagsins í dag.
Við getum haft metnað, sett okkur markmið og unnið að betri framtíð, en jafnframt fundið ánægju í því sem við höfum nú þegar.
Þetta jafnvægi getur skipt miklu máli fyrir lífsánægju okkar og andlega vellíðan.
Niðurstaða, lífið gerist hér og nú
Það er auðvelt að fresta hamingjunni. Við segjum við okkur sjálf að við verðum ánægðari þegar við höfum meiri tíma, betri fjárhag, náum ákveðnum markmiðum eða þegar aðstæður breytast.
En lífið er ekki aðeins það sem bíður okkar í framtíðinni. Það er líka allt það smáa sem gerist á leiðinni.
Rannsóknir á núvitund, þakklæti og jákvæðum tilfinningum benda til þess að meðvituð athygli á líðandi stund geti stuðlað að minni streitu, aukinni lífsánægju og betri andlegri líðan.
Kannski felst ein mikilvægasta uppspretta hamingjunnar ekki í því að eignast meira eða afreka meira, heldur í því að læra að meta betur það sem við höfum.
Við þurfum ekki að bíða eftir stórum viðburðum til að njóta lífsins. Hamingjan getur falist í hlýju brosi, góðu samtali, fallegum sólarlagi eða kyrrlátri stund með sjálfum okkur.
Þegar við lærum að sjá fegurðina í hinu smáa verður hversdagurinn ekki lengur bara eitthvað sem þarf að komast í gegnum, heldur lífið sjálft, sem er þess virði að njóta.
Heimildir
Bryant, F. B., & Veroff, J. (2007). Savoring: A new model of positive experience. Lawrence Erlbaum Associates. https://doi.org/10.4324/9781315088426
Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389. https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.2.377
Fredrickson, B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56(3), 218–226. https://doi.org/10.1037/0003-066X.56.3.218
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., o.fl. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018
Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932. https://doi.org/10.1126/science.1192439
Ég get líka útbúið stutta, fallega og áhrifaríka samantekt fyrir Facebook og Instagram, með áherslu á mikilvægi þess að njóta litlu augnablikanna, rækta þakklæti og finna hamingjuna í hversdagslífinu.
