Að eldast vel, hvernig getum við varðveitt orkuna, heilsuna og lífsgæðin fram eftir aldri?

Hvernig mataræði nærir líkamann best, hvað hjálpar okkur að viðhalda orkunni og hverju þurfum við sérstaklega að huga að þegar árin færast yfir?

Öll eldumst við, en það er mikill munur á því hvernig við eldumst. Sumir halda góðri heilsu, líkamlegum styrk og andlegri skerpu langt fram eftir aldri, á meðan aðrir finna fyrr fyrir þreytu, hreyfiskerðingu og langvinnum sjúkdómum. Erfðir hafa vissulega áhrif, en rannsóknir sýna að lífsstíll, mataræði, hreyfing, svefn og félagsleg tengsl geta haft veruleg áhrif á heilsu okkar þegar við eldumst.

Markmiðið ætti ekki eingöngu að vera að lifa sem lengst, heldur að fjölga þeim árum sem við njótum góðrar heilsu, sjálfstæðis, orku og lífsgæða. Þetta er stundum kallað heilbrigður lífsaldur (e. healthspan).

Mataræðið, undirstaða góðrar heilsu og orku

Maturinn sem við borðum hefur áhrif á næringarástand, blóðsykur, hjarta- og æðaheilsu, vöðvastyrk og starfsemi heilans. Með aldrinum breytast næringarþarfir líkamans. Orkuþörfin getur minnkað vegna minni vöðvamassa og hreyfingar, en þörfin fyrir mikilvæg næringarefni helst oft óbreytt eða verður jafnvel meiri.

Eitt best rannsakaða mataræðið til að stuðla að heilbrigðri öldrun er Miðjarðarhafsmataræðið. Það byggist á ríkulegri neyslu grænmetis, ávaxta, belgjurta, heilkorna, hneta, fræja, ólífuolíu og fisks. Neysla rauðs kjöts, unninna kjötvara, sykurs og mikið unninna matvæla er hins vegar takmörkuð.

Rannsóknir hafa tengt þetta mataræði við minni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og betri heilsu á efri árum (Estruch et al., 2018).

Til að viðhalda góðri og jafnri orku yfir daginn er sérstaklega mikilvægt að velja mat sem veitir bæði næga orku og fjölbreytt næringarefni. Flóknir kolvetnagjafar, prótein og holl fita hjálpa okkur að mæta orkuþörfinni, en trefjaríkur matur getur stuðlað að jafnari blóðsykurssvörun.

Góðir kostir eru til dæmis hafrar, gróft brauð, bygg, grænmeti, ber, baunir, egg, fiskur, hreinar mjólkurvörur, hnetur og ólífuolía.

Það er ekki til eitt matvæli sem gefur öllum mesta orku. Lykillinn er að borða nægilega mikið, reglulega og fjölbreytt, þannig að líkaminn fái þau næringarefni sem hann þarf til að starfa eðlilega.

Prótein og vöðvamassi, sérstaklega mikilvægt með aldrinum

Eitt af því sem við þurfum að huga sérstaklega vel að þegar við eldumst er að varðveita vöðvamassann. Frá miðjum aldri getur vöðvamassi smám saman minnkað og þessi þróun getur orðið hraðari á efri árum. Þetta kallast aldurstengd vöðvarýrnun eða sarcopenia.

Vöðvarnir eru ekki eingöngu mikilvægir fyrir hreyfingu. Þeir styðja við efnaskipti, blóðsykursstjórnun, jafnvægi og sjálfstæði í daglegu lífi.

Rannsóknir benda til þess að margir heilbrigðir eldri einstaklingar geti haft gagn af um 1,0–1,2 grömmum af próteini á hvert kíló líkamsþyngdar á dag, samhliða reglulegri hreyfingu og styrktarþjálfun (Bauer et al., 2013).

Fyrir einstakling sem vegur 70 kg samsvarar það um 70–84 grömmum af próteini á dag. Þarfir geta þó verið mismunandi, meðal annars vegna veikinda og nýrnastarfsemi.

Góðir próteingjafar eru fiskur, egg, kjúklingur, skyr, jógúrt, kotasæla, baunir, linsur og tófú. Gott er að dreifa próteinneyslunni yfir daginn.

Beinheilsa, að halda beinunum sterkum

Beinþynning verður algengari með aldrinum, sérstaklega hjá konum eftir tíðahvörf vegna minnkandi estrógenframleiðslu. Bein geta þá orðið stökkari og hættan á beinbrotum aukist.

Þrjú atriði skipta sérstaklega miklu máli fyrir beinheilsuna: nægilegt kalk, D-vítamín og regluleg áreynsla á beinin.

Kalk er mikilvægt byggingarefni beina og D-vítamín hjálpar líkamanum að nýta kalkið. Á Íslandi þarf sérstaklega að huga að D-vítamíni vegna takmarkaðrar sólarbirtu stóran hluta ársins.

Styrktarþjálfun, göngur og aðrar þungaberandi æfingar hjálpa til við að viðhalda beinstyrk. Jafnvægisæfingar geta jafnframt dregið úr fallhættu.

Gott er að fá kalk úr fæðunni, meðal annars úr mjólkurvörum, kalkbættum jurtadrykkjum og sumu grænu grænmeti. D-vítamín fæst meðal annars úr feitum fiski, lýsi og bætiefnum. Magn bætiefna ætti að miðast við einstaklingsbundna þörf og ráðleggingar heilbrigðisyfirvalda.

Hreyfing, ein öflugasta leiðin til að eldast vel

Regluleg hreyfing er ein áhrifaríkasta leiðin til að viðhalda heilsu og lífsgæðum. Hún styrkir hjartað, vöðvana og beinin, bætir blóðsykursstjórnun og hefur jákvæð áhrif á andlega líðan.

Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin (WHO, 2020) ráðleggur eldri einstaklingum að stunda að jafnaði 150–300 mínútur af miðlungserfiðri þolhreyfingu á viku, ásamt styrktaræfingum að minnsta kosti tvisvar í viku. Einnig er mikilvægt að þjálfa jafnvægi og samhæfingu reglulega til að draga úr fallhættu. 

Það þarf ekki að stunda erfiðar íþróttir til að njóta góðs af hreyfingu. Daglegir göngutúrar, sund, hjólreiðar, dans og styrktaræfingar geta skipt miklu máli.

Sérstaklega er mikilvægt að viðhalda styrk í fótleggjum, mjöðmum og baki. Það auðveldar okkur að ganga, fara upp stiga, standa upp úr stól og halda sjálfstæði fram eftir aldri.

Þarmaflóran og meltingin, lykill að góðri næringarnýtingu

Meltingarkerfið gegnir mikilvægu hlutverki í heilsu okkar alla ævi. Með aldrinum geta breytingar orðið á meltingu, matarlyst og samsetningu þarmaflórunnar.

Þarmaflóran samanstendur af milljörðum örvera sem taka þátt í niðurbroti fæðuefna, framleiðslu ákveðinna efna og samskiptum við ónæmiskerfið.

Trefjaríkt og fjölbreytt mataræði styður við heilbrigða þarmaflóru. Sérstaklega eru grænmeti, ávextir, heilkorn, belgjurtir, hnetur og fræ góðir kostir.

Gerjaðar matvörur, svo sem jógúrt og kefír með lifandi bakteríum, geta einnig verið gagnlegur hluti af fjölbreyttu mataræði. Áhrif þeirra eru þó mismunandi eftir vörum og bakteríustofnum.

Nægileg vökvaneysla skiptir einnig máli. Þorstatilfinning getur minnkað með aldrinum og því er mikilvægt að muna eftir að drekka reglulega, jafnvel þótt við finnum ekki fyrir miklum þorsta (National Institute on Aging, e.d.). 

Heilaheilsa, hvernig varðveitum við minni og andlega skerpu?

Heilinn breytist með aldrinum rétt eins og aðrir hlutar líkamans. Þó er margt hægt að gera til að styðja við heilbrigða heilastarfsemi.

Hreyfing, góð næring, nægur svefn og félagsleg samskipti eru meðal þeirra þátta sem geta stuðlað að betri vitrænni heilsu.

Sérstaklega er mikilvægt að huga að hjarta- og æðaheilsu, þar sem heilinn er háður góðu blóðflæði og súrefnisflutningi.

Við getum einnig örvað heilann með því að læra nýja hluti, lesa, leysa verkefni, spila á hljóðfæri, læra tungumál eða taka þátt í félagsstarfi.

Einangrun og langvarandi einmanaleiki geta haft neikvæð áhrif á andlega og líkamlega heilsu. Því er mikilvægt að rækta vináttu, fjölskyldutengsl og samfélagslega þátttöku.

Svefn og hvíld, nauðsynleg fyrir endurnýjun líkamans

Góður svefn er ein af undirstöðum heilbrigðrar öldrunar. Í svefni á sér stað mikilvæg starfsemi sem tengist meðal annars minni, ónæmiskerfi, hormónastjórnun og endurheimt.

Flestir fullorðnir þurfa um 7–9 klukkustunda svefn á nóttu, þótt einstaklingsbundnar þarfir séu mismunandi.

Með aldrinum getur svefn orðið léttari og fólk vaknað oftar yfir nóttina. Það þýðir þó ekki að svefnþörfin hverfi.

Reglulegur svefntími, dagsbirta snemma dags, hreyfing og takmörkun koffíns síðdegis geta hjálpað til við að bæta svefngæði.

Langvarandi svefnleysi eða mikil dagsyfja ætti ekki að teljast eðlilegur fylgifiskur öldrunar án frekara mats.

Hvað þurfum við sérstaklega að passa upp á þegar við eldumst?

Nokkur atriði verða sérstaklega mikilvæg eftir því sem árin færast yfir:

• Vöðvarýrnun: Að fá nægilegt prótein og stunda styrktarþjálfun.

• Beinþynning: Að tryggja nægilegt kalk og D-vítamín og viðhalda beinstyrk.

• B12-vítamínskortur: Frásog B12 getur minnkað með aldrinum og skortur getur meðal annars valdið þreytu, blóðleysi og taugaeinkennum.

• Vökvaskortur: Að drekka reglulega, þar sem þorstatilfinning getur minnkað.

• Hjarta- og æðaheilsa: Að fylgjast með blóðþrýstingi, blóðfitu og blóðsykri.

• Vannæring: Að forðast óviljandi þyngdartap og tryggja næga orku- og næringarinntöku.

• Andleg heilsa: Að viðhalda félagslegum tengslum, tilgangi og virkni í daglegu lífi.

Einnig er mikilvægt að fylgjast með sjón og heyrn, tannheilsu, lyfjanotkun og ráðlögðum heilsufarsskoðunum. Viðvarandi þreyta getur til dæmis tengst blóðleysi, skjaldkirtilsvandamálum, svefntruflunum eða lyfjaáhrifum og ætti ekki sjálfkrafa að skrifast á aldurinn.

Hvernig gæti góður matardagur litið út?

Jákvætt hugarfar og tilgangur, mikilvægur hluti heilbrigðrar öldrunar

Að eldast vel snýst ekki eingöngu um líkamann. Andleg vellíðan, lífsgleði og tilfinning fyrir tilgangi skipta einnig miklu máli.

Að halda áfram að setja sér markmið, læra nýja hluti, njóta náttúrunnar og rækta samskipti getur aukið lífsgæði á öllum aldri.

Við getum ekki stjórnað öllum breytingum sem fylgja öldrun, en við getum haft áhrif á hvernig við bregðumst við þeim. Að sýna sjálfum sér umhyggju, vera virkur og njóta litlu hlutanna í daglegu lífi getur gert efri árin bæði innihaldsrík og ánægjuleg.

Lokaorð, það er aldrei of seint að byrja

Heilbrigð öldrun byggist ekki á einu töfraráði, sérstöku fæðubótarefni eða ströngu mataræði. Hún er afleiðing margra lítilla ákvarðana sem við tökum daglega.

Að borða næringarríkan mat, viðhalda vöðvastyrk, hreyfa sig reglulega, sofa vel, rækta félagsleg tengsl og huga að andlegri vellíðan eru meðal mikilvægustu þátta heilbrigðrar öldrunar.

Við getum ekki stöðvað tímann, en við getum gert margt til að bæta heilsuna og njóta áranna sem við eigum fram undan. Það er ekki aðeins fjöldi áranna sem skiptir máli, heldur lífið sem við lifum á þessum árum.

Heimildaskrá 

Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., Phillips, S., Sieber, C., Stehle, P., Teta, D., Visvanathan, R., Volpi, E., & Boirie, Y. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: A position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542–559. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021

Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., et al. (2018). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. The New England Journal of Medicine, 378(25), e34. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1800389

National Institute on Aging. (e.d.). Healthy meal planning: Tips for older adults. National Institutes of Health. https://www.nia.nih.gov/health/healthy-eating-nutrition-and-diet/healthy-meal-planning-tips-older-adults

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (e.d.). Health tips for older adults. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/healthy-eating-physical-activity-for-life/health-tips-for-older-adults

World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128